Mieux dormir en temps de crise

Article extrait du journal Novasalud, édition 2020 – Novasalud est un centre qui fournit une gamme de services spécialisés en matière de santé mentale et d’addictions par le biais d’une équipe multidisciplinaire –: Shutterstock, licence: CC

Article extrait du journal Novasalud, édition 2020 – Novasalud est un centre qui fournit une gamme de services spécialisés en matière de santé mentale et d’addictions par le biais d’une équipe multidisciplinaire

Betty Pardey – Chirurgienne, neurologue (Chili) -En temps de crise comme celle que nous vivons, divers maux affectent la plupart des sphères de notre vie : le coût élevé de la vie, les situations injustes, le sentiment d’insécurité individuelle et autres. Par conséquent, notre stress a augmenté de façon significative.

Le stress a des conséquences négatives sur la santé, pouvant conduire à l’anxiété et à la dépression. Il est reconnu comme étant l’une des causes les plus fréquentes d’insomnie chronique.

Dans le contexte difficile que nous traversons, nous finissons nos journées épuisés, inquiets, anxieux et irritables, avec une tension physique et mentale importante. Nous allons nous coucher sans nous détendre et une fois au lit, nous nous laissons aller à des rêveries pessimistes et négatives qui ne font que contribuer à l’incertitude et amplifier la difficulté à trouver le sommeil. Nous restons donc au lit, sans dormir, occupés à ruminer encore et toujours les mêmes pensées sombres jusqu’à ce qu’enfin, complètement exténués, nous finissions par grappiller quelques heures d’un sommeil fort peu réparateur. Et c’est déjà l’heure de se lever, ce que nous faisons sans motivation aucune.

A cause des conséquences négatives d’une mauvaise nuit sur le cerveau, l’humeur, la vigueur et la santé, il nous est difficile d’affronter et de résoudre avec créativité les difficultés que nous rencontrons.

Il est important de comprendre que cette difficulté à trouver le sommeil et à rester endormi associée au stress provient d’un état d’hyper-vigilance ou d’hyper-excitation cérébrale, qui empêche le sommeil de prendre le contrôle au moment voulu.

Nous devons à tout prix nous occuper à mieux dormir. Cela nécessite l’élaboration de mesures visant à renforcer notre sentiment de bien-être et à diminuer notre inquiétude et notre état d’hyper-vigilance.

Voici quelques recommandations utiles afin d’améliorer la qualité du sommeil :

• Ventiler, évacuer les sentiments de peur, de colère, de tristesse, de désespoir et de frustration. Ne pas les accumuler. Reconnaître que ces sentiments ne sont qu’une réaction face à la situation de crise et qu’il faut les accepter, sans les laisser prendre le contrôle. Face à la crise, ne pas sur-réagir mais y faire face avec assurance.
• Envoyer à notre subconscient un message de façon continue indiquant notre volonté de « bien dormir » malgré ces sentiments.
• Favoriser les activités en famille et les rencontres entre amis qui renforcent les liens affectifs.
• Faire de l’humour est une manière de se détendre et de faire face aux difficultés avec créativité.
• Faire preuve de générosité. Les recherches menées en neurosciences prouvent que l’un des fondements de « l’état de bien-être » est la bienveillance. En ces temps de crise, aider nos familles, un voisin, un ami ou même un inconnu nous permet de garder l’espoir d’un avenir meilleur.
• Améliorer notre capacité à vivre en état de pleine conscience (Mindfulness).
• Pratiquer régulièrement une activité physique et, mieux encore, une activité de groupe. Pratiquer régulièrement des exercices physiques améliore la neurochimie du cerveau et l’activité métabolique, tonifie les muscles, prévient les crampes musculaires et les tensions excessives qui nuisent à un sommeil de qualité.

Avant d’aller se coucher, il faut réduire l’activité mentale et laisser nos inquiétudes de côté. Pour y parvenir,  il faut libérer l’esprit. Il convient donc de :

• Partager des activités récréatives avec notre partenaire et/ou notre famille
• Discuter avec les membres de notre famille à propos des activités que nous avons partagées
• Lire quelques pages
• Écouter de la musique qui évoque en nous des émotions agréables
• Faire des exercices de relaxation et de yoga
• Faire des exercices de méditation

Au moment du coucher, des pensées anxiogènes viennent souvent à l’esprit, avec des émotions négatives qui nous empêchent de trouver le sommeil. Les pratiques suivantes peuvent nous aider :

• Garder un carnet près du lit pour y noter la raison de notre détresse et de notre inquiétude ; noter qu’il faut s’occuper du problème le lendemain. « Maintenant, c’est le moment de dormir, je m’occuperai de cela demain » est une affirmation positive qui envoie un message à notre esprit et, si nous l’accompagnons d’une visualisation mentale agréable, ce message atteindra aussi notre subconscient, ce qui rendra l’affirmation plus efficace.
• Évoquer des images plaisantes – une mer calme, un beau paysage, se voir marcher pieds nus sur une plage – permet d’installer un état de sérénité susceptible de conduire au sommeil.
• Se focaliser sur la respiration aide à éloigner les pensées négatives. La dynamique de la respiration abdominale est en soi relaxante. Si nous n’avons pas l’habitude de cette pratique, nous pouvons placer un livre léger sur le ventre et respirer de façon à le faire monter et descendre lentement.
• Remercier : nous avons tous des gens à remercier et des raisons de dire merci. Se concentrer sur une volonté de gratitude permet de mieux nous rendre compte de ce que nous avons accompli tout en combattant les sentiments de tristesse, de colère et de chagrin.

Si nous nous réveillons en pleine nuit sans pouvoir regagner le sommeil, il faut sortir du lit et s’installer ailleurs – un canapé, un tapis de sol, un fauteuil – pour effectuer les activités de relaxation que nous avons recommandées précédemment. Se tourner et se retourner dans le lit ne fait qu’entraîner un conditionnement négatif qui associe le lit à l’état de vigilance, au lieu de l’associer au sommeil. Cette association est l’un des facteurs qui perpétue notre incapacité à trouver le sommeil.

Si malgré ces recommandations, vous ne pouvez toujours pas vous endormir de façon sereine, il est possible que vous ayez besoin d’une aide médicale ou psychologique, voire même d’une aide spirituelle. Nous ne sommes pas des surhumains et nous devons tous reconnaître que parfois nous avons besoin du soutien des autres.